ஒவ்வொரு இரவும் சிறந்த தூக்கத்திற்கான எளிய உதவிக்குறிப்புகள்

இன்றைய வேகமான உலகில், தரமான தூக்கம் பெரும்பாலும் பின்னுக்குத் தள்ளப்படுகிறது. ஆனால் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது உங்கள் உடல் மற்றும் மன நலனுக்கு மிக முக்கியமானது. இது உங்கள் மனநிலை மற்றும் உற்பத்தித்திறன் முதல் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் நீண்ட கால ஆரோக்கியம் வரை அனைத்தையும் பாதிக்கிறது. இந்த கட்டுரை எளிய, நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகளை வழங்குகிறது. இதன் மூலம் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தி, உலகில் நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்க முடியும்.

தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்வது

தூக்கம் என்பது வெறுமனே ஓய்வெடுப்பது மட்டுமல்ல; இது ஒரு அடிப்படை உயிரியல் தேவை. தூக்கத்தின்போது, உங்கள் உடல் திசுக்களை சரிசெய்கிறது, நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்கிறது மற்றும் ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரித்த ஆபத்து, அறிவாற்றல் செயல்பாடு குறைபாடு மற்றும் மனநிலை கோளாறுகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒவ்வொருவருக்கும் தேவையான தூக்கத்தின் அளவு மாறுபடும், ஆனால் பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு சுமார் 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கம் தேவை. குழந்தைகள் மற்றும் பதின்வயதினருக்கு இன்னும் அதிகமாக தேவைப்படுகிறது.

சோர்வு நீக்கும் படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குதல்

ஒரு நிலையான படுக்கை நேர வழக்கத்தை நிறுவுவது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் இது என்பதற்கான சமிக்ஞையை அளிக்கிறது. இந்த வழக்கம் அமைதியானதாகவும், இனிமையானதாகவும் இருக்க வேண்டும். இது நாளின் அழுத்தங்களிலிருந்து விடுபட்டு தளர்வான நிலைக்கு மாற உதவும். நீங்கள் பரிசீலிக்க வேண்டிய சில யோசனைகள் இங்கே:

1. நிலையான தூக்க அட்டவணை

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்லுங்கள் மற்றும் எழுந்திருங்கள், வார இறுதி நாட்களிலும் கூட. இது உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, இது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் ஒரு சிறிய மாற்றம் கூட இந்த தாளத்தை சீர்குலைக்கும், இதனால் தூங்குவதும் ஓய்வெடுத்து எழுந்திருப்பதும் கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் அடிக்கடி பயணம் செய்தால், ஜெட் லேக்கைக் குறைக்க உங்கள் தூக்க அட்டவணையை படிப்படியாக சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும்.

2. டிஜிட்டல் நச்சு நீக்கம்

ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் கணினிகள் போன்ற மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி, தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடலாம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இந்தச் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, புத்தகம் படிப்பது, அமைதியான இசை கேட்பது அல்லது வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது போன்ற தளர்வான நடவடிக்கைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

3. தளர்வு நுட்பங்கள்

உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த தளர்வு நுட்பங்களை உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தில் இணைக்கவும். இந்த நுட்பங்களில் பின்வருவன அடங்கும்:

ஆழமான சுவாசப் பயிற்சிகள்: உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
தியானம் அல்லது விழிப்புணர்வு: உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் அல்லது விழிப்புணர்வு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். தூக்கத்திற்கான வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களை ஏராளமான பயன்பாடுகள் மற்றும் ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் வழங்குகின்றன.
முற்போக்கான தசை தளர்வு: தசை பதற்றத்தை குறைக்கவும், தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் உங்கள் உடலில் உள்ள பல்வேறு தசைக் குழுக்களை இறுக்கி விடுவிக்கவும்.
லேசான நீட்சி அல்லது யோகா: லேசான நீட்சி அல்லது மறுசீரமைப்பு யோகா தோரணைகள் பதற்றத்தை வெளியிடவும், உங்கள் உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்தவும் உதவும்.

4. வெதுவெதுப்பான குளியல் அல்லது ஷவர்

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது அல்லது ஷவர் செய்வது உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைக்க உதவும். இது தூங்க வேண்டிய நேரம் இது என்று உங்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது. தளர்வை மேலும் மேம்படுத்த எப்சம் உப்புகள் அல்லது லாவெண்டர் போன்ற அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைச் சேர்க்கவும்.

5. படித்தல்

(திரையில் அல்ல) ஒரு இயற்பியல் புத்தகத்தைப் படிப்பது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஓய்வெடுக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். அறிவுப்பூர்வமாகத் தூண்டும் அல்லது உணர்ச்சி ரீதியாக வருத்தமளிக்கும் ஒன்றை விட, இலகுவான, சுவாரஸ்யமான வாசிப்பைத் தேர்வுசெய்யவும்.

உங்கள் தூக்கச் சூழலை மேம்படுத்துதல்

உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் உங்கள் தூக்கச் சூழல் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது. வசதியான, இருண்ட, அமைதியான மற்றும் குளிர்ச்சியான இடத்தை உருவாக்குவது நிம்மதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.

1. இருள்

உங்கள் படுக்கையறை முடிந்தவரை இருட்டாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு வெளிப்புற ஒளியையும் தடுக்க பிளாக்அவுட் திரைச்சீலைகள் அல்லது பிளைண்டுகளைப் பயன்படுத்தவும். சிறிய அளவிலான ஒளி கூட மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடலாம். உங்கள் அறையிலிருந்து ஒளியை முழுமையாக அகற்ற முடியாவிட்டால், கண்மூடியைப் பயன்படுத்தவும்.

2. அமைதி

உங்கள் படுக்கையறையில் சத்தத்தை குறைக்கவும். திசைதிருப்பும் ஒலிகளைத் தடுக்க காதுகுழாய்கள் அல்லது வெள்ளை ஒலி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். வெள்ளை ஒலி மற்ற ஒலிகளை மறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மிகவும் நிலையான மற்றும் அமைதியான ஒலி சூழலை உருவாக்குகிறது.

3. குளிர் வெப்பநிலை

உங்கள் படுக்கையறையை ஒரு குளிர்ச்சியான வெப்பநிலையில் வைத்திருங்கள், குறிப்பாக 60-67 டிகிரி பாரன்ஹீட் (15-19 டிகிரி செல்சியஸ்) இடையில் இருக்க வேண்டும். ஒரு குளிர்ச்சியான வெப்பநிலை உங்கள் மைய உடல் வெப்பநிலையைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது தூங்குவதற்கு அவசியம்.

4. வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகள்

உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஆதரவை வழங்கும் வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளில் முதலீடு செய்யுங்கள். ஆதரவற்ற மெத்தை அல்லது தலையணை வலிகள் மற்றும் வலிகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது வசதியாக தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது. ஒரு மெத்தை மற்றும் தலையணையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது உங்கள் தூங்கும் நிலையை கவனியுங்கள். பக்கவாட்டில் தூங்குபவர்கள் பெரும்பாலும் ஒரு உறுதியான மெத்தை மற்றும் தடிமனான தலையணையின் மூலம் பயனடைகிறார்கள், அதே நேரத்தில் பின்புறம் தூங்குபவர்கள் நடுத்தர-உறுதியான மெத்தை மற்றும் மெல்லிய தலையணையை விரும்பலாம். வயிறு தூங்குபவர்களுக்கு பொதுவாக ஒரு மென்மையான மெத்தை மற்றும் மிகவும் மெல்லிய தலையணை தேவைப்படுகிறது.

5. ஒழுங்கற்ற இடம்

ஒழுங்கற்ற மற்றும் ஒழுங்கற்ற படுக்கையறை பார்வைக்கு தூண்டுகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை உருவாக்கும், இதனால் ஓய்வெடுப்பதும் தூங்குவதும் கடினமாக இருக்கும். உங்கள் படுக்கையறையை சுத்தமாகவும் ஒழுங்கமைக்கப்பட்டதாகவும் வைத்திருங்கள், இது மிகவும் அமைதியான மற்றும் நிம்மதியான சூழலை உருவாக்கும்.

சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுமுறை பரிசீலனைகள்

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் குடிக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கும். சில உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் தூக்கத்தில் தலையிடலாம், மற்றவை தளர்வை ஊக்குவிக்கும்.

1. காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்

காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் இரண்டும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். காஃபின் ஒரு தூண்டுதல் ஆகும், இது உங்களை விழித்திருக்கச் செய்து தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனில் தலையிடும். ஆல்கஹால் ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு மயக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், ஆனால் அது இரவில் உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும், இது துண்டு துண்டான தூக்கம் மற்றும் ஆரம்ப விழிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு பல மணி நேரங்களுக்கு முன்பு காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

2. படுக்கைக்கு முன் கனமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

படுக்கை நேரத்தில் ஒரு பெரிய உணவு சாப்பிடுவது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். உணவை ஜீரணிக்க உங்கள் உடலுக்கு கடினமாக உழைக்க வேண்டும், இது தளர்வில் தலையிடும். நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் பசியாக இருந்தால், ஒரு சிறிய கிண்ணம் ஓட்ஸ், ஒரு துண்டு பழம் அல்லது ஒரு கைப்பிடி கொட்டைகள் போன்ற ஒரு லேசான, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

3. நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்

நீரிழப்பு தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு நெருக்கமாக அதிகமாக குடிப்பதை தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது இரவில் அடிக்கடி குளியலறைக்குச் செல்ல வழிவகுக்கும்.

4. தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் உணவுகளைக் கவனியுங்கள்

சில உணவுகளில் தளர்வு மற்றும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இவை பின்வருமாறு:

புளிப்பு செர்ரிகள்: புளிப்பு செர்ரிகள் மெலடோனின் ஒரு இயற்கை மூலமாகும்.
கிவி: கிவியில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் செரோடோனின் நிறைந்துள்ளன, அவை தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.
பாதாம்: பாதாம் மெக்னீசியத்தின் நல்ல மூலமாகும், இது தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது.
வெதுவெதுப்பான பால்: வெதுவெதுப்பான பாலில் ட்ரிப்டோபன் உள்ளது, இது மெலடோனின் மற்றும் செரோடோனின் முன்னோடியாகும்.
சாமோமில் தேநீர்: சாமோமில் தேநீர் தளர்வை ஊக்குவிக்க உதவும் அமைதியான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

மன அழுத்தம் மற்றும் கவலையை நிர்வகித்தல்

மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை ஆகியவை தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு பொதுவான காரணங்களாகும். மன அழுத்தம் மற்றும் கவலையை நிர்வகிக்க கற்றுக்கொள்வது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

1. மன அழுத்தத்தை அடையாளம் கண்டு நிவர்த்தி செய்யுங்கள்

உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தம் மற்றும் கவலைக்கான ஆதாரங்களை அடையாளம் கண்டு அவற்றை நிவர்த்தி செய்ய நடவடிக்கை எடுங்கள். இது எல்லைகளை அமைப்பது, பணிகளை ஒப்படைப்பது அல்லது தொழில்முறை உதவியை நாடுவது போன்றவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.

2. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைக்கவும். இந்த நுட்பங்களில் பின்வருவன அடங்கும்:

உடற்பயிற்சி: வழக்கமான உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இருப்பினும், படுக்கைக்கு நெருக்கமாக தீவிர உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.
இயற்கையில் நேரத்தை செலவிடுதல்: வெளியில் நேரத்தை செலவிடுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மனநிலையை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
பழகி மகிழ்தல்: நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் தொடர்புகொள்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உணர்ச்சி ஆதரவை வழங்கவும் உதவும்.
பொழுதுபோக்குகள்: சுவாரஸ்யமான பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுவது மன அழுத்த எண்ணங்களிலிருந்து உங்கள் மனதை விலக்கி தளர்வை ஊக்குவிக்க உதவும்.

3. நாட்குறிப்பு எழுதுதல்

ஒரு நாட்குறிப்பில் உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் எழுதுவது உணர்ச்சிகளைச் செயலாக்கவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். உங்கள் மனதை தெளிவுபடுத்தவும் தூக்கத்திற்கு தயாராகவும் படுக்கைக்கு முன் நாட்குறிப்பு எழுத முயற்சிக்கவும்.

4. தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT-I)

CBT-I என்பது தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கும் எண்ணங்களையும் நடத்தைகளையும் மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு வகை சிகிச்சையாகும். இது தூக்கமின்மைக்கான மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சையாகும், மேலும் அதை நேரில் அல்லது ஆன்லைனில் செய்யலாம். அமெரிக்கா, கனடா, இங்கிலாந்து மற்றும் ஆஸ்திரேலியா உள்ளிட்ட பல நாடுகளில், தகுதிவாய்ந்த CBT-I சிகிச்சையாளர்களை அணுகுவது அதிகரித்து வருகிறது, ஆனால் கிடைக்கும் தன்மை புவியியல் ரீதியாக மாறுபடும். பல சிகிச்சையாளர்கள் பாதுகாப்பான வீடியோ கான்பரன்சிங்கை வழங்கி இந்த சிகிச்சையை மிகவும் அணுகக்கூடியதாக ஆக்குகிறார்கள்.

எப்போது தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்

இந்த உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் முயற்சித்திருந்தும், தூக்கப் பிரச்சினைகளுடன் நீங்கள் போராடிக்கொண்டிருந்தால், தொழில்முறை உதவியை நாடுவது முக்கியம். ஒரு மருத்துவர் அல்லது தூக்க நிபுணர் உங்கள் தூக்கத்தை மதிப்பிட்டு, உங்கள் தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும் ஏதேனும் மருத்துவ நிலைகளை அடையாளம் காண முடியும். அவர்கள் தூக்க ஆய்வு போன்ற மேலதிக சோதனைகளை பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது உங்களுக்கு தூங்க உதவும் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம்.

நீங்கள் தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டிய அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

மூன்று மாதங்களுக்கு மேலாக தூங்குவதில் அல்லது தூங்குவதில் சிரமம்.
போதுமான தூக்கம் வந்தாலும் பகலில் சோர்வாக உணர்கிறேன்.
தூங்கும் போது சத்தமாக குறட்டை விடுவது அல்லது மூச்சுத்திணறல்.
பகலில் ஏற்படும் தூக்கம் உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தலையிடுகிறது.
கவனம் செலுத்தவோ அல்லது விஷயங்களை நினைவில் கொள்ளவோ முடியவில்லை.
மனநிலை மாற்றங்கள் அல்லது எரிச்சல் ஏற்படுதல்.

முடிவுரை

உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வில் ஒரு முதலீடு ஆகும். இந்த எளிய உதவிக்குறிப்புகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைப்பதன் மூலம், நிம்மதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் தூக்கச் சூழலை உருவாக்கி, புத்துணர்ச்சியுடனும் ஆற்றலுடனும் எழுந்திருக்க முடியும். பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் சீராக இருங்கள், ஏனெனில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காண நேரம் ஆகலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேலும் நாள்பட்ட தூக்கப் பிரச்சினைகளுடன் நீங்கள் போராடிக்கொண்டிருந்தால் தொழில்முறை உதவியை நாட தயங்காதீர்கள்.

பொறுப்புத் துறப்பு: இந்தத் தகவல் பொதுவான அறிவு மற்றும் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, மேலும் இது மருத்துவ ஆலோசனையாக இருக்காது. எந்தவொரு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கும் அல்லது உங்கள் உடல்நலம் அல்லது சிகிச்சையுடன் தொடர்புடைய எந்தவொரு முடிவுகளையும் எடுப்பதற்கு முன்பு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது அவசியம். இந்த கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட எந்த தகவலையும் நம்புவது உங்கள் சொந்த ஆபத்தில் உள்ளது.